Lopettaminen on yksi tärkeimmistä terveyttä edistävistä muutoksista, joita voit tehdä. Mutta tietää, että sinun pitäisi lopettaa, ja itse asiassa tehdä se, ovat kaksi täysin erilaista asiaa.
Hyvä uutinen? On olemassa kokeita menetelmiä, jotka merkittävästi lisäävät menestymisen mahdollisuuksia. Tämä opas käsittelee niitä menetelmiä, jotka todella toimivat, tutkimuksen ja tuhansien onnistuneiden lopettajien perusteella.
Miksi useimmat epäonnistuvat
Yleisiä ansapuolia**
Ennen kuin tarkastelemme asioita, jotka toimivat, ymmärretään, miksi asiat eivät toimi:
Vain tahdon voima
Tahdon voiman käyttäminen yksinään on 95%:n epäonnistumisaste. Tarvitset enemmän kuin vain päättäväisyyttä.
Ei suunnitelmaa
Sanomalla "aion lopettaa" ilman erityistä suunnitelmaa on kuin talouden rakentaminen ilman suunnitelmia.
Mene itkeä yksin
Tuen saannin on 200-300% suurempi menestysverran kuin ilman tukea. Yksin yritteliäisyys on tarpeetonta vaikeaa.
Ei valmis herkkuuden aiheisiin
Jos et tiedä, mikä aiheuttaa haluun, et voi olla valmis siihen.
Menetelmä 1: Kaltterin kyräily täyden tuen kanssa
Nopein tapa**
Mitä se on
Lopeta täysin tiettynä päivänä, laajaa tukea saaen.
Valmistelut
- Valitse lopettamisen päivä kahden viikon päästä
- Poista kaikki nuuskat pois
- Rakenna tukiverkko (kaverit, perhe, sovellukset)
- Tunnista herkkuuden aiheet
- Suunnittele vaihtoehtoisia käyttäytymisiä
Lopettamisen aikana
- Käytä sovelluksia päivittäin
- Ota yhteyttä tukehenkilöihin päivittäin
- Käytä hallintastrategioita jokaisesta halusta
- Kirjaa edistymisesi
- Juhli vaiheita
Etuja
- Nopein tie abstinenssiin
- Selkeät rajat
- Vahva suorituskyky -tunne
Haittapuolia
- Rankaisevia oireita ensimmäisinä 1-3 päivänä
- Vaatii vahvaa tukea
- Korkea paluuriskiä tuen puuttuessa
Menetelmä 2: Vastustustunut vähennys
Pehmeämpään maahanlaskuun**
Mitä se on
Vähennä nuuskailua järjestelmästi 4-8 viikon aikana ennen kuin lopetat täysin.
Esimerkkijakso
Viikko 1-2: Vähennä 25% Viikko 3-4: Vähennä jälleen 25% Viikko 5-6: Vähennä jälleen 25% Viikko 7-8: 1-2 pilliä päivässä Viikko 9: Lopeta täysin
Valmistelut
- Dokumentoi nykyinen käyttö
- Luo yksityiskohtainen aikataulu
- Aseta muistutukset
- Suunnittele jokaiselle vähennysasteelle
Vähennyksen aikana
- Noudata aikataulua tiukasti
- Kirjaa jokainen nuuska
- Käytä sovelluksia rakenteellisuuden vuoksi
- Säädä tarvittaessa
Etuja
- Vähemmän rankaisevia oireita
- Aika uusien tapojen kehittämiseen
- Hallittavampaa vankilopettajille
Haittapuolia
- Pikemminen prosessi
- Vaatii ajanjakson aikana sitkeyttä
- Riski jäädä tiettyyn tasoon
Menetelmä 3: Nikotinikorvikehoito (NRT)
Lääketieteellinen apu**
Mitä se on
Hyväksyttyjen nikotiniratkaisujen käyttö vähentää abstinenssia.
Vaihtoehdot
- Nikotinplasterit (säännölliset annokset)
- Nikotintuggummit (tarvittaessa)
- Nikotinlääkkeet
- Nikotininhalattimet
Kuinka se toimii
- Vähentää abstinenssireaktioita
- Hallitsee halua
- Vähittäinen nikotin vähennys
- Korkeammat menestysverrat
Keskustele lääkärin kanssa
Keskustele siitä, onko NRT sinulle sopiva ja mikä tyyppi sopii parhaiten.
Menetelmä 4: Ammattimainen hoito
Asiantuntijaapu**
Terapia ja neuvonta
Kognitiivinen käyttäytymistehdysi (KBT):
- Tunnista ja muuta ajattelutapoja
- Kehitä hallintastrategioita
- Hallitse herkkuuden aiheita
Motiveeraavat keskustelut:
- Tutki lopettamisen syitä
- Ratkaise kaksijakoisuutta
- Rakenna motivaatiota
Lääkkeet
Varenicliini (Champix):
- Vähentää halua ja abstinenssia
- Nikotinin vaikutusten estäminen
Bupropioni (Zyban):
- Antidepressiivi, joka vähentää halua
- Suositeltavaa henkilöille, joilla on depression tunne
Tukiryhmät
- Nikotin Vapaat
- Paikalliset lopettamisryhmät
- Verkossa yhteisöt
Yhdistä menetelmiä parhaiden tulosten saavuttamiseksi
Korkeamman tehokkuuden strategia**
Tutkimus osoittaa, että yhdistelmätoiminnallisuus toimii parhaiten:
Esimerkkejä yhdistelmistä
- Kaltterin kyräily + sovellus + terapiat
- Vastustustunut vähennys + NRT + tukiryhmä
- Ammattimainen hoito + sovellus + perheen tuen
Avainkomponentit riippumatta menetelmästä
- Rakenne: Pidä suunnitelma
- Tuki: Käytä sovelluksia, ihmisiä, ammattilaisia
- Seuranta: Kirjaa edistymisesi
- Joustavuus: Säädä tarvittaessa
- Pitkä aika: Suunnittele ylläpitoa varten
Valitse sinulle sopivin menetelmä
Henkilökohtainen soveltaminen**
Harkitse käyttöösi
Vakava käyttäjä (15+ per päivä): Harkitse vähennystä vai NRT:tä
Keskimääräinen käyttäjä: Kaltterin kyräily voi toimia hyvin
Pitkäaikainen käyttäjä: Ammatillinen tuen suositellaan
Harkitse luonteesi
Tarvitsee rakennetta: Valitse sovellukset, joissa on päivittäisiä tehtäviä
Haluaa nopeaa tulosta: Kaltterin kyräily
Suoosittelee asteittaista muutosta: Vähennys
On ahdistunut: Ammatillinen tuen + NRT
Harkitse resursseja
Rajoitettu budjetti: Ilmaiset sovellukset ja tukiryhmät
Saatavuus terveydenhuoltoon: Ammattimainen hoito
Rajoitettu aika: Kaltterin kyräily (nopeampi)
Työkaluja kaikille menetelmille
Yleisiä apuja**
Kaikilla valitsemillasi menetelmillä käytä näitä työkaluja:
PouchOut-sovellus
Lataa: Lataa PouchOut
Toimii kaikilla menetelmillä:
- Halun seuranta
- Edistymisen seuranta
- Päivittäiset tehtävät
- Yhteisösuoraus
- Reset-järjestelmä
Sosiaalinen tuki
- Kerro ystäville ja perheelle
- Liity verkko-yhteisöihin
- Etsi vastuuosaaja
- Ota osallistua tukiryhmissä
Terveyselliset tapat
- Säännöllinen liikunta
- Hyvä nukkuminen
- Terveysellistä ruokavalioon
- Stressin hallinta
UKS: Menetelmät lopettamaan nuuskailun
Yleisiä kysymyksiä**
Mikä menetelmä on menestynein?
Yhdistelmätoiminnallisuus toimii parhaiten. Ammatillinen tuki + NRT + sovellukset ovat menestyneimpiä.
Voinko vaihtaa menetelmää, jos yksi ei toimi?
Ehdottomasti. Monet onnistuneet lopettajät ovat kokeelleet useita menetelmiä.
Onko kaltterin kyräily vaarallista?
Useimmille on turvallista, mutta erittäin rankaisevaa. Ihmisille, joilla on sydänongelmia tai vakava henkinen terveys, neuvotellaan lääkärin kanssa.
Kuinka pitkään minun tulisi käyttää NRT:tä?
Yleensä 8-12 viikkoa, vähitellen vähenten. Puhu lääkäristäsi kanssa.
Toimiiko hypnoosi lopettamaan nuuskailun?
Todisteet ovat sekalaisia. Joillekin auttaa, mutta ei ole taattu.
Voinko yhdistää kaltterin kyräilyn NRT:n kanssa?
Jotkut tekevät niin, mutta teknisesti ei ole "kaltterin kyräilyä." Valitse lähestymistapa, joka toimii sinulle.
Sinun polkusi menestykseen
Valitse ja aloita**
Ei ole "parasta" menetelmää kaikille - vain paras menetelmä sinulle. Valitse tilanteesi, luonteesi ja resursseistasi riippuen.
Tärkeintä on aloittaa. Valitse menetelmä. Tee suunnitelma. Ota ensimmäinen askel.
Ota hallinta: Valitse menetelmäsi tänään
Aloita matka**
Oletko valmis lopettamaan nuuskailun? Valitse menetelmäsi ja aloita tänään.
PouchOut tukee kaikkia menetelmiä - kaltterin kyräilyä, vähennystä vai yhdistelmiä. Sovellus sopeutuu lähestymistapaasi.
Lataa PouchOut: Lataa PouchOut
Valitse menetelmäsi. Tee suunnitelma. Ole vapaa nuuskasta.
Aiheeseen liittyvät artikkelit:
Avainsanat: lopeta nuuska, lopettaminen menetelmät, strategiat, miten lopettaa nuuskailun