Lopettaa nuuskaaminen on yksi tärkeimmistä terveydenhoito-vaiheista, joita voit tehdä. Mutta tietää, että sinun pitäisi lopettaa, ja itse tehdä se, ovat kaksi aivan erilaista asiaa.
Hyvä uutinen? On olemassa menestyksekkäitä menetelmiä, jotka merkittävästi lisäävät menestymisen mahdollisuuksia. Tämä oppaasuunnitelma käsittelee todella toimivia metodeja, jotka perustuvat tutkimukseen ja tuhansien onnistuneiden lopettajien kokemukseen.
Miksi useimmat epäonnistuvat
Yleisiä ansapuolia**
Ennen kuin käsittelemme menestyksekkäästi toimivia asioita, ymmärretään, miksi jotkut asiat eivät toimi:
Vain tahtovoimaa
Tahtovoiman varaan luottaminen yksinään on 95%:n epäonnistumisasteella. Tarvitset enemmän kuin vain päättäväisyyttä.
Ei suunnitelmaa
Sanonta "aion lopettaa" ilman erityistä suunnitelmaa on kuin talon rakentaminen ilman piirrustuksia.
Yksinäinen taistelu
Tuen ansiosta onnistumisaste voi kasvaa 200-300%:lla. Yksittäisen yrityksen koettaminen on tarpeettoman vaikeaa.
Ei varautunut herättäjiin
Jos et tiedä, mikä aiheuttaa halun, et voi varautua siihen.
Menetelmä 1: kylmäkurkku täydella tuella
Nopein tapa**
Mitä se on
Lopeta täysin ja lopullisessa päivämäärässä, laajaa tukea saaen.
Valmistelut
- Valitse lopettamisen päivämäärä 2 viikon päästä
- Poista kaikki nuuska pois
- Rakenna tukiverkko (kaverit, perhe, sovellukset)
- Tunnista herättäjät
- Suunnittele vaihtoehtoisia käyttäytymistapoja
Lopettamisen aikana
- Käytä sovelluksia päivittäin
- Ole yhteydessä tukehenkilöihin päivittäin
- Käytä torjuntakielteitä halun tullen
- Pidä kirjaa edistymisestä
- Juhli tavoitteiden saavuttamista
Etuja
- Nopein tapa abstinenssin läpi
- Selkeät rajat
- Vakaa saavutuksen tunne
Haittapuolia
- Rankaisempia oireita ensimmäisinä 1-3 päivänä
- Vaatii vahvaa tukea
- Korkea murtausumahdollisuus tuen puuttuessa
Menetelmä 2: Vahvisteittainen vähentäminen
Pehmeämä lasku**
Mitä se on
Vähennä nuuskkaan järjestelmästi 4-8 viiden aikana ennen kuin lopettaa kokonaan.
Aikataulu-esimerkki
Viikko 1-2: Vähennä 25% Viikko 3-4: Vähennä edelleen 25% Viikko 5-6: Vähennä edelleen 25% Viikko 7-8: 1-2 purkausta päivässä Viikko 9: Lopeta kokonaan
Valmistelut
- Dokumentoi nykyinen käyttö
- Luo yksityiskohtainen aikataulu
- Aseta muistutukset
- Suunnittele jokaiselle vähennystasolle
Vähennyksen aikana
- Noudata aikataulua tiukasti
- Kirjaa jokainen purkaus
- Käytä sovelluksia rakenteellisuuden vuoksi
- Muokkaa tarpeen mukaan
Etuja
- Heikompi oireiden kohtaaminen
- Aika uusien tapojen kehittämiseen
- Hallittavampaa raskaimpia käyttäjiä varten
Haittapuolia
- Pitkä prosessi
- Vaatii jatkuvaa itsekuria
- Riski jäädä tiettyyn tasolle
Menetelmä 3: Nikotinikorvikehoito (NRT)
Lääketieteellinen apu**
Mitä se on
Käytä hyväksyttyjä nikotiniproduktioita vähentämään abstinenssia.
Vaihtoehdot
- Nikotiniplasterit (tasainen annos)
- Nikotinityggisukat (tarvittaessa)
- Nikotinilääkkeet
- Nikotininhalattimet
Kuinka se toimii
- Vähentää abstinensssymptomeja
- Hallitsee halua
- Vahvistaa nikotinivähennystä
- Korkeampi onnistumisaste
Keskustele lääkärin kanssa
Keskustele NRT:n olevan oikea valinta sinulle ja mikä tyyppi sopii parasti.
Menetelmä 4: Ammattimainen hoito
Asiantuntijaapu**
Terapia ja neuvonta
Kognitiivinen käyttäytymistehdys (KKT):
- Tunnista ja muuta ajattelutapoja
- Kehitä torjuntakielteitä
- Hallitse herättäjiä
Motiveeraava haastattelu:
- Tutki lopettamisen syitä
- Ratkaise kaksitaivasenaiset
- Rakenna motivaatiota
Lääkkeet
Vareniklastiin (Champix):
- Vähentää halua ja abstinenssia
- Estetään nikotinin vaikutukset
Bupropion (Zyban):
- Antidepressi, joka vähentää halua
- Hyvä valinta myös ihmisille, joilla on depression symptoms
Tukiryhmät
- Nikotini Anonymous
- Paikalliset lopettamisseuryhmät
- Verkossa yhteisöt
Yhdistä menetelmiä parhaaseen lopputulokseen
Tehokkain strategia**
Tutkimus osoittaa, että yhdistelmätoiminnat toimivat parhaiten:
Esimerkkejä yhdistelmistä
- Kylmäkurkku + sovellus + terapia
- Vahvisteittainen vähentäminen + NRT + tukiryhmä
- Ammattimainen hoito + sovellus + perheen tuke
Avainkomponentit riippumatta menetelmästä
- Rakenne: Pidä suunnitelma
- Tuki: Käytä sovelluksia, ihmisiä, asiantuntijoita
- Seuranta: Pidä kirjaa edistymisestä
- Joustavuus: Muokkaa tarpeen mukaan
- Pitkäaikaisuus: Suunnittele ylläpitoa
Valitse sinulle sopivin menetelmä
Henkilökohtainen soveltaminen**
Arvioi käyttö
Vakava käyttäjä (15+ per päivä): Harkitse vähennystaitoa tai NRT:tä
Keskitasoinen käyttäjä: Kylmäkurkku voi toimia hyvin
Pitkäaikainen käyttäjä: Ammatillinen tuen suositellaan
Arvioi luonteesi
Tarvitsee rakennetta: Valitse sovellukset, joilla on päivittäiset tehtävät
Halua nopeaa tulosta: Kylmäkurkku
Elämästyy vähitellen muutoksille: Vähennystaito
On huolissaan: Ammatillinen tuki + NRT
Arvioi resursseja
Rajoitettu budjetti: Ilmaiset sovellukset ja tukiryhmät
Saatavuus terveydenhuoltoon: Ammatillinen hoito
Rajoitettu aika: Kylmäkurkku (nopeampi)
Työkaluja kaikille menetelmille
Yleisiä avaimia**
Kaikilla valitsemillasi menetelmillä käytä näitä työkaluja:
PouchOut-sovellus
Lataa: Lataa PouchOut
Toimii kaikilla menetelmillä:
- Halun kirjaus
- Edistymisen seuranta
- Päivittäiset tehtävät
- Yhteisön tuk
- Reset-järjestelmä
Sosiaalinen tuki
- Kerro kavereille ja perheelle
- Etsi vastuulainen
- Liity verkko-yhteisöihin
- Osallistu tukiryhmiin
Terveyselliset tapat
- Säännöllinen liikunta
- Hyvä nukkuminen
- Terveysellistä ruokavalioon
- Stressinhallinta
UKS: Menetelmiä lopettaa nuuskaaminen
Yleisiä kysymyksiä**
Mikä menetelmä on menestyksekkäin?
Yhdistelmätoiminnat toimivat parhaiten. Ammatillinen tuki + NRT + sovellukset ovat menestyksekkäimpiä.
Voinko vaihtaa menetelmää, jos yksi ei toimi?
Ehdottomasti. Monet onnistuneet lopettajät ovat kokeelleet useita menetelmiä.
Onko kylmäkurkku vaarallista?
Useimmille se on turvallista, mutta erittäin intensiivisiä. Ihmisille, joilla on sydänongelmia tai vakavia mielenterveydellisiä ongelmia, on suositeltavaa, että he neuvottelevat lääkärin kanssa.
Kuinka pitkään minun täytyy käyttää NRT:tä?
Yleensä 8-12 viikkoa, vähitellen vähennettävänä. Keskustele siitä lääkärin kanssasi.
Toimiiko hypnoosi lopettamaan nuuskaamisen?
Todisteet ovat sekalaisia. Joillekin auttaa, mutta ei ole taattia.
Voinko yhdistää kylmäkurkun NRT:n kanssa?
Jotkut tekevät niin, mutta teknisesti se ei ole enää "kylmäkurkku." Valitse lähestymistapa, joka toimii sinulle.
Sinun polkus onnistumiseen
Valitse ja aloita**
Ei ole "parasta" menetelmää kaikille - on vain paras menetelmä sinulle. Valitse tilanteesi, luonteesi ja resursseistasi riippuen.
Tärkeintä on aloittaa. Valitse menetelmä. Tee suunnitelma. Ota ensimmäinen askel.
Ota hallussa: Valitse menetelmäsi tänään
Aloita matka**
Oletko valmis lopettamaan nuuskaamisen? Valitse menetelmäsi ja aloita tänään.
PouchOut tukee kaikkia menetelmiä - kylmäkurkkua, vähennystaitoa tai yhdistelmiä. Sovellus mukautuu lähestymistapaasi.
Lataa PouchOut: Lataa PouchOut
Valitse menetelmäsi. Tee suunnitelma. Ole vapaa nuuskasta.
Liittyvät artikkelit:
Avainsanat: lopettaa nuuskaaminen, menetelmät lopettaa nuuska, strategiat lopettaa nuuska, kuinka lopettaa nuuska