Lõpetamine on üks kõige olulisemaid tervisekohustusi, mida saad teha. Aga teada, et peaksid lõpetama, ja tegelikult seda teha, on täiesti erinevad asjad.
Hea uudis? On olemas kinnitust saanud meetodid, mis suurendavad dramaatiliselt võimalusi edukat tulemust. See juhend käsitleb neid meetodeid, mis tõesti töötavad, põhinedes teaduslike andmetel ja tuhandetel edukatel loobumist.
Miks enamik ebaõnnestub
Tavalistavad põletikuksed**
Enne kui vaatame, mis töötab, mõelgem mõttele, mis ei tööta:
Ainult tahteväljasus
Ainult tahteväljasuse usalda on 95% ebaõnnestumise riski. Sul vajab rohkem kui ainult pühendumust.
Plaani puudumine
Ütlemine "ma hakan lõpetama" ilma konkreetse plaanita on nagu maja ehitamine ilma joonisteta.
Üksise läbimine
Toetuse puudumine suurendab edukat tulemust 200-300%. Üksise proovimine on ebavajalikult raske.
Puuduv ette valmistamine põletikukstele
Kui sa ei tea, mis su põletikut käivitab, ei saa sa ennast sellega toime tajuda.
Meetod 1: Koldturkey täieliku toega
Kõige kiirem tee**
Mis see on
Lõpeta täielikult kindlal kuupäeval koos ulatusliku toega.
Ettevalmistused
- Vali lõpetamise kuupäev 2 nädala pärast
- Eemalda kõik nuuskad
- Ehituge toetussüsteem (sõbrad, pere, rakendused)
- Tuvasta põletikuksed
- Planeerige alternatiivsed käitumised
Lõpetamise ajal
- Kasutage rakendusi päevas
- Kontaktige toetusisikuid päevas
- Kasutage suunamisestrateegiaid iga põletiku korral
- Logige edusammud
- Tervitage mõõtkivaid saavutusi
Eelised
- Kõige kiirem tee abstineensini
- Selged piirid
- Tugev saavutuse tunne
Kahjud
- Intensiivised sümptomid päevadel 1-3
- Vajab tugevat toetust
- Kõrge tagasilöögi riski, kui toetust pole
Meetod 2: Graduaalne vähendamine
Pehmem maandumine**
Mis see on
Vähendage nuuskamist süstemaatiliselt 4-8 nädala jooksul, enne kui lõpetate täielikult.
Ajakava näide
Nädal 1-2: Vähendage 25% Nädal 3-4: Vähendage veel 25% Nädal 5-6: Vähendage veel 25% Nädal 7-8: 1-2 prill päevas Nädal 9: Lõpeta täielikult
Ettevalmistused
- Dokumenteerige praegune kasutamine
- Looge detailne ajakava
- Seadistage meeldetuletused
- Planeerige iga vähendamise taseme jaoks
Vähendamise ajal
- Järgige ajakavaid rangelt
- Logige iga nuuska
- Kasutage rakendusi struktuuri jaoks
- Korrake vajaduse korral
Eelised
- Vähem intensiivsed sümptomid
- Aeg uute vanade arendamisele
- Haltsammat tarbijatele
Kahjud
- Pikkamaline protsess
- Vajab aja jooksul disipliin
- Risk, et jääda kindla tasemele
Meetod 3: Nikootiinisubstitutsioon (NRT)
Meditsiiniline abi**
Mis see on
Kasutage heaks kiidetud nikootinirohkeid, et vähendada abstineensiat.
Alternatiivid
- Nikootiiniplaster (pidev annus)
- Nikootintuggumid (nõusolekul)
- Nikootinfarmatsevtikumid
- Nikootinhalareid
Kuidas see töötab
- Vähendab abstinensisümptomeid
- Halviks põletikut
- Graduaalne nikootin vähendamine
- Kõrgemad edukatulemuste tasemed
Rääkige oma arstiga
Arutlege, kas NRT on sulle sobiv ja milline tüüp sobib kõige paremini.
Meetod 4: Professionaalne ravi
Eksperdiravi**
Terapia ja nõuandus
Kognitiivne käitumisterapia (KKT):
- Tuvasta ja muuda mõttevõtteid
- Arendage suunamisestrateegiaid
- Halviks põletikut
Motiveerivad vestlused:
- uurige, miks soovid lõpetada
- Lahendage kahetsusvõimet
- Ehitada motivatsiooni
Ravimid
Varenikliin (Champix):
- Vähendab põletikut ja abstineensiat
- Suunatud inimestele, kellel on südame-vereprobleeme
Bupropion (Zyban):
- Antidepressant, mis vähendab põletikut
- Hea valik inimestele, kellel on depressioon
Toetusgrupid
- Nikootiini Anonymous
- Kogukondlikud lõpetamisrühmad
- Online-ühiskonnad
##ombineeri meetodeid parima tulemi saamiseks
Efeektiivsaim strateegia**
Uuring näitab, et kombinatsioonid töötavad kõige paremini:
Näited kombinatsioonidest
- Koldturkey + rakendus + teraapia
- Graduaalne vähendamine + NRT + toetusgrupp
- Professionaalne ravi + rakendus + pere toetus
Võtmekomponendid, olenemata meetodist
- Struktuur: Pea plaan
- Toetus: Kasutage rakendusi, inimesi, professionaale
- Jälgimine: Logige edusammud
- Põimu: Korrake vajaduse korral
- Pikaajaline: Planeerige hooldust
Vali õige meetod sinu jaoks
Isikupärastamine**
Kaaluge oma tarbimist
Tugev tarbija (15+ päevas): Kaaluge graduaalset vähendamist või NRT
Keskmine tarbija: Koldturkey võib toimida hästi
Pikaajaline tarbija: Soovitame professionaalset abi
Kaaluge oma isikupära
Vajab struktuuri: Vali rakendusi päevatega ülesandega
Vajab kiiret tulemust: Koldturkey
Eelistab järkjärgulist muutust: Vähendamine
On焦虑: Professionaalne abi + NRT
Kaaluge oma resursse
Piiratud eelarve: tasuta rakendusi ja toetusgrupid
Võimalus saada ravi: Professionaalne ravi
Piiratud aeg: Koldturkey (kiirem)
Tööriistad kõigi meetodite jaoks
Üldised abivahendid**
Iga meetodi puhul kasutage neid tööriistu:
PouchOut rakendus
Laadige alla: Laadi PouchOut alla
Töötab kõigi meetoditega:
- Põletiku logimine
- Edusammude jälgimine
- Päevad ülesanded
- Ühiskonna toetus
- Lähtestussüsteem
Sotsiaalne toetus
- Rääkige sõpradele ja perekonnale
- Liituge online-ühiskonnadega
- Leia vastutustingimuspartneri
- Osaluge toetusgruppides
Tervislikud vanemad
- Regelaarne liikuma
- Hea unistus
- Tervislik toit
- Stressijuhtimine
KKK: Meetodid lõpetada nuuska kasutamine
Tavalistavad küsimused**
Milline meetod on kõige edukasem?
Kombinatsioonid töötavad kõige paremini. Professionaalne abi + NRT + rakendusi on kõige edukasemad.
Kas ma saan muuta meetodit, kui üks ei toimi?
Absoluutselt. Paljud edukatel loobumistel on proovitud mitmeid meetodeid.
Kas koldturkey on ohtlik?
Enamikule on see turvaline, kuid äärmiselt intensiivne. Inimesed, kellel on südameprobleemid või tõsise psühhika, peaksid küsima arsti nõu.
Kui kaua peaksin kasutama NRT?
Tavaliselt 8-12 nädalat koos vähenenud intensiteediga. Rääkige oma arstiga.
Töötab hüpnoos nuuskaga lõpetamise puhul?
Tõendid on segased. Mõned arvavad, et see aitab, kuid see pole garantii.
Kas ma saan kombineerida koldturkeyt NRT-ga?
Mõned teavad seda, kuid tehniliselt ei ole see "koldturkey." Vali lähenemine, mis sobib sulle.
Sinu tee edasi
Vali ja alusta**
Pole ühtset "parimat" meetodit kõigile - on ainult seda, mis on sinu jaoks kõige parem. Vali oma olukorra, isikupära ja ressursside põhjal.
Põhiolemus on alustada. Vali meetod. Tee plaan. Tee esimene samm.
Võta kontroll: Vali oma meetod täna
Alusta oma teekonnat**
Oled valmis lõpetama nuuskaga? Vali oma meetod ja alusta täna.
PouchOut toetab kõiki meetodeid - koldturkeyt, graduaalset vähendamist või kombinatsioone. Rakendus kohandub sinu lähenemisviisi.
Laadige alla PouchOut: Laadi PouchOut alla
Vali oma meetod. Tee oma plaan. Saa vabaks nuuskast.
Seotud artiklid:
Märksõnad: lõpeta nuuskamine, lõpeta nuuskamine meetodid, lõpeta nuuskamine strateegiad, kuidas lõpetada nuuskamine