Lõpetamine on üks kõige olulisematest tervislikust muutust, mida saad teha. Aga teada, et peaksid lõpetama, ja seda tegelikult teha, on täiesti erinevad asjad.
Hea uudis? On olemas tõestatud meetodeid, mis dramaatiliselt suurendavad teie võimalusi edukat tulemust. See juhend käsitleb meetodeid, mis tõesti toimivad, põhinedes teaduslike uurimistel ja tuhandetel edukatel loobumistel.
Miks enamik ebaõnnestub
Tavalistavad juhuskohad**
Enne kui vaatame, mis toimib, mõelgem, mis ei tööta:
Ainult tahtevõime
Ainult tahtevõimele usaldamine on 95% ebaõnnestumisvõimalusega. Sul on vaja rohkem kui ainult pühendumust.
Plaani puudumine
Ütlemine "ma lõpetan" ilma konkreeta plaanita pole nagu maja ehitamine ilma joonisteta.
Üksise läbimine
Toetuse abil suureneb edukastest tulemuste võimalusi 200-300%. Üritamine üksi on ebavajalikult raske.
Pole ette valmistunud põhjustele
Kui sa ei tea, mis suudlust tekitab, ei saa sa ennast sellega toimetada.
Meetod 1: Kõhe kinkidega täielik toetusega
Kiireim tee**
Mis see on
Lõpeta täielikult ja püsivalt kindlal kuupäeval koos ulatusliku toetusega.
Ettevalmistused
- Vali lõpetamise kuupäev 2 nädala pärast
- Eemalda kõik nuuska
- Ehituge toetussüsteem (sõbrad, pere, rakendused)
- Tuvasta põhjused
- Planeerige alternatiivsed käitumised
Lõpetamise ajal
- Kasutage rakendusi päevas
- Kontaktige toetusisikuid päevas
- Kasutage suudlust käsitlevaid strateegiaid iga suudluse korral
- Logige edusammud
- Tervitage tähtajappe
Eelised
- Kiireim tee abstinentsi läbimiseks
- Selged piirid
- Tugev tegevuse tunne
Eelised
- Intensivsed sümptomid päevadel 1-3
- Vajab tugevat toetust
- Suurem tagasilöögi riski, kui toetus on puudu
Meetod 2: Graduaalne vähendamine
Pehmem maandumine**
Mis see on
Vähendage nuuskaamist süstemaatiliselt 4-8 nädala jooksul, enne kui lõpetate täielikult.
Ajakava näide
Nädal 1-2: Vähendage 25% Nädal 3-4: Vähendage veel 25% Nädal 5-6: Vähendage veel 25% Nädal 7-8: 1-2 tükki päevas Nädal 9: Lõpeta täielikult
Ettevalmistused
- Dokumenteerige praegune kasutamine
- Looge detailne ajakava
- Seadistage meeldetuletused
- Planeerige iga vähendamise taseme jaoks
Vähendamise ajal
- Järgige ajakava striktselt
- Logige iga nuuska
- Kasutage rakendusi struktuuri jaoks
- Muuda vajadusel
Eelised
- Vähem intensiivsed sümptomid
- Aeg uute tavade arendamisele
- Mõistlikum tugevate kasutajate jaoks
Eelised
- Pikkamaajaline protsess
- Vajab ajavaheliste disipliini
- Risk, et jääda kindla tasemele
Meetod 3: Nikotiiniasendus ravi (NRT)
Meditsiiniline abi**
Mis see on
Kasutage heaks kiidetud nikooti tooteid, et vähendada abstinentsi.
Valikud
- Nikootiplaster (järsult annab)
- Nikootitükkide guum (vajaduse korral)
- Nikootiravimid
- Nikootihaleritid
Kuidas see töötab
- Vähendab abstinentsi sümptomeid
- Haldab suudlust
- Graduaalne nikootinvähendamine
- Kõrgemad edukatulemise võimalused
Rääkige oma arstiga
Arutlege, kas NRT on teie jaoks õige ja milline tüüp sobib kõige paremini.
Meetod 4: Professionaalne ravi
Ekspertiabi**
Terapia ja nõuandus
Kognitiivne käitumisterapia (KKT):
- Tuvasta ja muuda mõttevõtteid
- Arendage käsitlusstrateegiaid
- Halda põhjustega
Motiveeriv intervjuu:
- uuri põhjuseid, miks soovid lõpetada
- Lahenda kaheldadu
- Ehitage motiatsioon
Ravimid
Varenikliin (Champix):
- Vähendab suudlust ja abstinentsi
- Blokeerib nikootieffekte
Bupropion (Zyban):
- Antidepressant, mis vähendab suudlust
- Hea valik isikute jaoks, kes on depressiooniga
Toetusrühmad
- Nikooti Anonüüm
- Kogukondlik lõpetamine-suitsu rühmad
- Online kogukonnad
Kombineerige meetodeid parima tulemi saamiseks
Efektiivsaim strateegia**
Uuring näitab, et kombinatsioonid töötavad kõige paremini:
Näited kombinatsioonidest
- Kõhe kink + rakendus + terapia
- Graduaalne vähendamine + NRT + toetusrühm
- Professionaalne ravi + rakendus + pere toetus
Peamised komponendid isegi meetodi kohta
- Struktuur: Pea plaan
- Toetus: Kasutage rakendusi, inimesi, profis
- Jälgimine: Logige edusammud
- Põimu: Muuda vajadusel
- Pikaajne: Planeeri hooldust
Valige õige meetod teie jaoks
Isikupärase vastendamise**
Hinnake oma kasutust
Tugev kasutaja (15+ päevas): Kaaluge graduaalset vähendamist või NRT
Mõõdukas kasutaja: Kõhe kink võib toimida hästi
Pikaajaline kasutaja: Soovitame professionaalset toetust
Hinnake oma isikupära
Vajab struktuuri: Valige rakendusi päevatega ülesandega
Vajab kiiret tulemust: Kõhe kink
Eelistab graduaalset muutust: Vähendamine
Kahetsus: Professionaalne toetus + NRT
Hinnake oma ressursse
Piiratud eelarve: Tasuta rakendused ja toetusrühmad
Juurdepääs tervishoius: Professionaalne ravi
Piiratud aeg: Kõhe kink (kiirem)
Tööriistad kõigi meetodite jaoks
Üldised abivahendid**
Iga meetodi valimisel kasutage neid tööriistu:
PouchOut rakendus
Allalaadimine: Laadi PouchOut alla
Toimib kõigi meetoditega:
- Suudlus logimine
- Edusammude jälgimine
- Päevad ülesanded
- Kogukonna toetus
- Lähtestussüsteem
Sotsiaalne toetus
- Rääkige sõpradele ja perekonnale
- Leia vastutustundlik partner
- Liituge online kogukonnaga
- Osaluge toetusrühmadel
Tervislikud tavad
- Regelariline harjutus
- Hea magamine
- Tervislik toit
- Stressijuhtimine
KKK: Meetodid lõpetada nuuskaamine
Tavalistavad küsimused**
Millise meetodi on kõige kõrgem edukatulemise võimalus?
Kombinetsioonid toimivad kõige paremini. Professionaalne toetus + NRT + rakendused on kõige kõrgemad edukatulemise võimalused.
Kas ma saan muuta meetodit, kui üks ei toimi?
Absoluutselt. Paljud edukatel loobujatel on proovitud mitut meetodit.
On kõhe kink ohtlik?
Enamikule on see turvaline, kuid äärmiselt intensiivne. Inimesed, kellel on südameprobleemid või tõsised psühhilised haigused, peaksid arsti poole pöörduma.
Kui kaua peaksin NRT kasutama?
Tavaliselt 8-12 nädalat koos vähendamisega. Rääkige oma arstiga.
Toimib hüpnoos lõpetada nuuskaamine?
Tõendid on segased. Mõned arvavad, et see aitab, kuid pole tagatisid.
Kas ma saan kombineerida kõhe kink NRT-ga?
Mõned teevad seda, kuid tehniliselt ei ole see "kõhe kink." Valige lähenemine, mis teile sobib.
Sinu tee edasi
Vali ja alusta**
Ei ole mingit "parimat" meetodit kõigile - on ainult seda parimat meetodit, mis sobib sulle. Vali oma olukorra, isikupära ja ressursside põhjal.
Peamised on alustada. Vali meetod. Tee plaan. Tee esimene samm.
Võta kontroll: Vali oma meetod täna
Alusta oma teekonna**
Oled valmis lõpetama nuuskaamise? Vali oma meetod ja alusta täna.
PouchOut toetab kõiki meetodeid - kõhe kink, graduaalne vähendamine või kombinatsioonid. Rakendus kohandub teie lähenemisviisi.
Laadige alla PouchOut: Laadi PouchOut alla
Vali oma meetod. Tee oma plaan. Saa vaba nuuskast.
Seotud artiklid:
Märksõnad: lõpeta nuuskaamine, meetodid lõpetada nuuskaamine, strateegiad lõpetada nuuskaamine, kuidas lõpetada nuuskaamine