Tugev on kõige raskemini osa nuuska murdetegevusest. See on intensiivne, tuleb ootamatult ja võib sind ülevaluda, kui sul pole plaani.
Kuid siin on tõsi: soovid minevad. Alati. Ja on kontrollitud strateegiaid, mis muudavad neist hallatavaks - isegi lihtsaks ületada.
Antud juhend annab sulle vahendid, mida vajad nuuskavajade eest vastu pidada ja teedele jääda.
Mõista nuuskavajad
Mis juhtub, kui tunned soovi**
Neurokeemiline tegevus
Kui tunned nuuskavajad:
- Dopamiinide tasemed langevad alampiirini
- Sinu aju karjutakse ausust
- Stresshormoonid vabastavad
- Sa tunned füüsilist ebamugavust
See pole nõrkus - see on neurokeemia.
Soovid on ajutised
Iga soov:
- Algab äkitselt
- Tõuseb intensiitsus
- Kulmineb (tavaliselt 5 minutit sees)
- Langeb
- Kahaneb
Keskmine kestus: 5-10 minutit.
Soovi tüübid
Füüsiline soov: Keek soovib nikotiini Psiholoogiline soov: Mehine soovib ausust Käitumisline soov: Haru soovib rituale Situatsioonline soov: Konkreetsed käivad käivad soovi tekitavad
Kohene haldusstrateegia
Kui soov tabab**
4 D
1. Viivitus (Delay)
- Oota 10 minutit
- Enamik soovi mineb selles ajaks mööda
- Pane timer
- Ütle endale: "Ma saan oodata 10 minutit"
2. Sügav hingamine (Deep breathe)
- Hinga sisse 4 sekundit
- Hoidke hing sisse 7 sekundit
- Hinga välja 8 sekundit
- Korda 3-5 korda
- Aktiveerib rahutavus nõrku
3. Joo (Drink)
- Joo suur klaas vett
- Tihti on soov varjatud joogivesi poolt
- Külm vesi võib ära hoida
- Hoidab käed hõivatud
4. Tee midagi (Do something)
- Ära hoidu ennast
- Mine promenaadi
- Helista kellelegi
- Tee ülesanne
- Muuda keskkonda
Füüsilised tehnikad
Külm vesi:
- Joo külm vett
- Lohista käsivarretel
- Hoidu jäätass
- Aktiveerib dykireflexi (rahutav)
Füüsiline liikumine:
- 10 põlvkülmust
- Mine ringi kvartalit
- Tee käepäevi
- Venenäita
Progresiivne lihaslahutamine:
- Tense ja laienda lihasrühmad
- Alusta jalgadega, tööta üles
- Vabasta füüneline pinge
Mentaalsed tehnikad
Tajuvus:
- Vaata soovi all hoolikalt ja otsustamata
- Märkida, kus see kehas tunnetavad
- Luba, et see on seal
- Las see mööda minna
Visualiseerimine:
- Piltelda ennast vabana nuuskast
- Kujutlege ennast tervislikuks
- Keskendu oma eesmärkidele
- Kasuta positiivseid kinnitamislausi
Ära hoidu ennast:
- Loe tagasi 100st 7ga
- Löö räägi või lauluteksti
- Lahuga puzzle
- Planeeri oma nädalat
Ennusta soovi
Strateegiad sageduse vähendamiseks**
Tuvasta ja väldi käivaid
Tavalisi käivaid:
- Hommikueine
- Tööstress
- Söömiseni järel
- Sotsiaalsed olukorrad
- Üksildus
- Autojuhtimine
Strategia:
- Pane logi, millal soov tekib
- Tuvasta mustrid
- Planeeri alternatiive kõrge-risikule olukordadele
- Välista käivaid, kui võimalik (eriti varakult)
Ehitamine uued harjumused
Asendage nuuska:
- Puhverdatud vaik või mintpastilled
- Vesipudel (hoidu veetist)
- Stressipall või fidget-toy
- Sügavhingamine
- Lühikesed promenaadid
Hoiua oma baas
Asjad, mis vähendavad soovi üldiselt:
- Piisavalt unist
- Regelaarne liikumine
- Tervislik toit
- Stressihaldus
- Sotsiaalne toetus
Kui soov on intensiivne
Kriisijuhus**
Tunnistage intensiivsust
On OK tunnistada:
- "See soov on väga tugev"
- "Ma tunnen end ebamugavalt"
- "See on raske"
Tunnetuse tunnistamine ei ole sama, mis annab endast mööda.
Kasutage kõiki tööriistu
Kui soov on intensiivne:
- Kasutage mitut strateegiat samal ajal
- Helista oma toetusisikule koheselt
- Mine välja olukorrast
- Meeldetuletus ennast: "See mööda minna"
Meeldetuletused intensiivse soovi korral
- "See on ajutine"
- "Ma olen varem ületanud soovi"
- "Iga soov, mida ma ületlen, teeb mind tugevama"
- "Vabadus on seda ebamugavust väärt"
- "10 minuti pärast on see mööda minna"
Pikasfääline soovihaldus
Aja jooksul**
Soovid vähenavad aja jooksul
Nädal 1: Sagedased, intensiivsed soovid Nädal 2-4: Vähem sagedased, hallatavad soovid Kuu 2-3: Haruldased, lühikesed soovid Kuu 6+: Ajutised, lihtsad soovid
Ehitamine vastupanevus
Iga soov, mida sa ületad:
- Tugevdab sinu võimet käsitleda järgmist
- Ehitab ennustunnet
- Treenib sinu ajju töötama ilma nikotiinist
- Viib sind lähemale vabadusele
Lubage, et soov on normaalne
- Ajutised soovid on normaalsed kuude või aastaid pärast
- Nad on lühikesed ja hallatavad
- Nad ei tähenda, et sa ebaõnnestusid
- Nad on tervendamise märk
Soovihalduse vahendid
Ressursid**
PouchOut-rakendus
Lae alla: Laadi PouchOut alla
Funktsioonid soovihalduseks:
- Kohene soovilogimine
- Haldusstrateegiaid
- Ärahoidu tööriistad
- Ühiskonnatoetus
- Edasimineku jälgimine
Telefonitugi
- Hoidu toetusisikult speed dialil
- Helista intensiivse soovi korral
- Saata teksti vähem intensiivse soovi korral
- Liitu toetusgruppidega
Füüsilised vahendid
- Hoidu puhuverdatud vaik kõikjal
- Vesipudel alati kätte saadav
- Stressipall töölaual
- Meeldetuletused, miks sa murdetegevust lõpetasid
KKK: Nuuskavajad
Tavalist küsimusi**
Kui kaua nuuskavajad kestavad?
Keskmiselt 5-10 minutit. Mõned võivad olla pikemad, kuid kõik lähevad mööda.
Kas soov kunagi täielikult kaotab?
Enamik kogevad haruldaseid, lühikesi soovi kuude või aastaid pärast, kuid nad muutuvad lihtsaks ületada.
Miks mõned soovid on tugevamad teistest?
Sõltub käivaidest, stressitasemega, unist ja kus sa oled oma murdetegevuse lõpetamise suunas.
Mis juhtub, kui ma annan endast mööda ühe soovi jaoks?
Üks nuuska ei muuda sinu teed. Õpi sellest ja jätka.
Kas ma saan soovi täielikult vältida?
Ei, kuid sa saad vähendada sagedust ja intensiivsust, vältida käivaid ja hoida tervislikke harjumusi.
Kas on normaalne soovi olla pärast kuude?
Jah, ajutised soovid on normaalsed. See ei tähenda, et sa ebaõnnestusid.
Saad hallata nuuskavajad
Usalda ennast**
Nuuskavajad on intensiivsed, kuid sa oled tugevam. Õige strateegiate ja toetuse abil saad hallata iga soovi, mis tuleb.
Pea meeles:
- Soov läheb alati mööda
- Sul on vahendid
- Iga ületatud soov on võit
- Sa muutud tugevama iga kord
- Vabadus on seda väärt
Võta kontroll: Halda oma soovi täna
Alusta strateegiate kasutamist**
Oled valmis nuuskavajate vastu pidama? Alusta nende strateegiate kasutamist täna.
PouchOut pakub kohelisi vahendeid soovihalduseks, sh ärahoidu tehnikad, hingamisülesanded ja ühiskonnatoetus.
Lae alla PouchOut: Laadi PouchOut alla
Sul on võim nuuskavajate vastu pidada. Kasuta seda.
Seotud artiklid:
Märksõnad: nuuskavajad abi, nuuskavajade haldamine, soov nuusk, nuusk soov